Ai cũng biết có một cơ thể khỏe mạnh là điều quan trọng để sống lâu và năng suất, nhưng bộ não khỏe mạnh thì sao? Làm sao tăng được sức mạnh của não bộ với những hoạt động hàng ngày? Làm sao để tiếp thêm năng lượng cho nó?
Ừm, bạn có thể dùng cafeine và thức uống năng lượng để tăng một cách tạm thời, nhưng tôi nghĩ chúng ta đều biết cafeine và thức uống năng lượng có hại cho sức khỏe. Vậy thì hãy xem qua một vài cách chắc chắn tăng cường sức khỏe não bộ và tốt cho bạn mà khoa học đã chứng minh.
1. Tập luyện não bộ
Tâm lý học đã biết từ lâu rằng những kỹ năng nhận thức căn bản (ví dụ như tốc độ xử lý thông tin) thường khá ổn định trong suốt cuộc đời, và trong khi chúng ta có thể làm nhiều hơn những gì tự nhiên ban cho, thì cũng không dễ dàng gì để cải thiện cấp độ của những kỹ năng nhận thức cơ bản – ít ra là cho tới gần đây.
Người chơi mới nhất trong màn phát triển bản thân là tập luyện não bộ, với tất cả những thứ trang trọng về khoa học thần kinh và hứa hẹn cải thiện những kỹ năng nhận thức cơ bản, như là tốc độ nhớ việc và ra quyết định. Tập luyện não bộ thường được làm trực tuyến qua máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại hay máy tính để bàn. Chúng thường có dạng trò chơi nên thành ra giống hoạt động giải trí hơn là hoạt động học tập hay y tế. Và những trò chơi này thường kích thích những khu vực mục tiêu trên não mang tính quyết định tới hoạt động trí tuệ.
Tập luyện những trò chơi này có thể dẫn tới quá trình tạo ra nơ-ron thần kinh như khoa học đã chứng minh. Ý tưởng là chúng ta có thể tăng cường não bộ bằng những loại bài tập trí óc đúng đắn. Bởi vì tâm lý học đã biết đôi chút về khu vực nào của não bộ thì đảm trách kỹ năng gì, nên họ có thể đa dạng bài tập để hướng tới đúng khu vực, và vì vậy, ít nhất trên lý thuyết, chúng ta có thể trở nên suy nghĩ nhanh nhẹn hơn, có những ý tưởng sáng tạo hơn và những kết luận cũng trở nên hợp lý hơn.
Không có gì nghi ngờ khi lãnh vực này trở nên lộn xộn bởi xu hướng của những kẻ lang băm đang khuấy động làn sóng hứng thú mới vào cái gọi là “tập luyện nhận thức” bằng tâm lý học. Truyền thông đã đưa sự thiếu hụt bằng chứng về lợi ích của tập luyện trí não trở thành một thực phẩm bổ sung định kì cho khoa học thông thường của họ. Và sự thực là có rất nhiều công ty tập luyện não bộ hứa hẹn một cách vô căn cứ về việc cộng đồng khoa học đã lắc đầu không đồng ý. Tuy nhiên, điều đó không làm giảm đi sự thực là các nhà khoa học đang gia tăng nhận thức về việc bộ não chưa bao giờ hoàn toàn hoàn thiện và con người vẫn đang trong quá trình phát triển và thay đổi. Kích thích sự tăng trưởng và thay đổi này với hoạt động nhận thức hầu như chắc chắn sẽ tạo ra một bộ não hoàn thiện hơn về mức độ sinh lý.
Một cách hợp lý, tâm lý học cũng chắc chắn như chúng ta rằng những kết nối của tế bào não thực sự gia tăng khi đáp lại kích thích, và kết quả có thể đo đạc được là những khu vực của não được kích thích sẽ phát triển tốt hơn. Chúng ta ít chắc chắn hơn về việc mình có thể thực sự trở nên thông minh hơn, sâu sắc hơn, và sáng tạo hơn trong suy nghĩ khi tập luyện não bộ, dù cho những bằng chứng và quan điểm lý thuyết đều đi đúng hướng. Một vài nghiên cứu cao cấp được công bố bởi Giáo sư Susan Jaegii và đồng nghiệp đã dẫn tới sự tự tin cao độ trong giới tâm lý học rằng một nhiệm vụ được biết đến là “dual N-back task” (thuật ngữ nên mình không dich – qto) có thể thực sự gia tăng ít nhất một phương diện quan trọng của trí thông minh – được biết đến là fluid intelligence (khả năng suy nghĩ, kết luận và giải quyết vấn đề một cách trừu tượng, được cho là không phụ thuộc vào học tập, kinh nghiệm, giáo dục – qto) – một cách rõ ràng và trong dài hạn (ít nhất là vài tháng).
Một báo cáo khác của Cassidy, Roche và Hayes (2011) trong “The Psychological Record” đã tìm ra IQ tăng 13 điểm hay tương đương ở những trẻ em khó học khi tiếp xúc với một dạng phân tích hành vi của tập luyện kỹ năng trí tuệ được gọi là tập luyện kỹ năng quan hệ. Có thể lập luận rằng những trò chơi rèn luyện não bộ cụ thể chưa chịu một sự giám sát khoa học nào và thất bại trong việc thể hiện sự công hiệu của chúng dưới dạng một công cụ y học thay vì một trò chơi. Tuy nhiên, điều này không làm mất đi sự thật cơ bản là tâm lý học đang trên đỉnh của một cuộc cách mạng với kỹ thuật rèn luyện não bộ. Những kỹ thuật này thực sự đem đến nhiều sức mạnh hơn cho bộ não của bạn.
2. Duy trì mức độ hoạt động trí thức cao
Hồi nhỏ bạn càng nói chuyện nhiều chừng nào hay bây giờ bạn càng nói chuyện với con bạn nhiều chừng nào thì bạn hay con bạn sẽ càng trở nên thông minh chừng đó. Nên nếu bạn muốn gia tăng sức mạnh cho não bộ của con bạn hay của chính bạn, hãy nói chuyện thật nhiều. Bắt đầu với hình thức tập luyện não bộ này càng sớm càng tốt. Những trò chơi trí não đơn giản liên quan tới gọi tên đồ vật và giải câu đố giúp học những kiến thức xã hội song song với vấn đề giáo dục và vì vậy cải thiện IQ của bất cứ ai.
Giao tiếp tăng vốn từ của bạn, điều thực sự quan trọng cho mức độ thông mình thông thường của chúng ta. Những đứa trẻ có ba mẹ đọc sách cho nghe mỗi ngày có IQ cao hơn. Tuy nhiên, chìa khóa cho tăng trưởng IQ không phải chỉ là đọc, mà còn phải đọc và tương tác với con trẻ. Điều này có nghĩa là bạn phải đọc thật thú vị và dùng nhiều âm điệu khác nhau, cho thấy nhiều cảm xúc liên quan tới cái bạn đọc. Nhìn dấu hiệu thích thú và những phản ứng của con bạn rồi hỏi câu hỏi trong quá trình bạn đọc, đảm bảo đứa nhỏ hiểu những gì đang được đọc. Ví dụ, bạn có thể dừng lại và hỏi: “Con nghĩ điều gì sẽ diễn ra tiếp theo?” Bạn cũng có thể kiểm tra xem chúng có thể đưa ra nhiều nghĩa của một từ không, hoặc bạn có thể cho chúng biết thêm một nghĩa. Điều này khiến việc đọc trở thành một hoạt động xã hội thú vị và nó cũng là nơi sự tăng trưởng IQ xuất hiện. Đây có lẽ là điều đơn giản và quan trọng nhất bạn có thể làm cho con mình và đó cũng là lý do tại sao TV và những câu chuyện audio được phát từ CDs hay máy vi tính không thể giúp tăng IQ. Nó nói lên rằng trẻ con cần ba mẹ chúng! Kết nối với những câu chuyện là rất tốt cho việc phát triển trí tuệ ở trẻ, như đã thể hiện trong bài viết “What Reading Does for the Mind” của Cunningham & Stanovich (1998).
Nhưng cũng đừng lo lắng nếu bạn chưa từng đọc sách cho con. Tập luyện não bộ và làm những hoạt động trí óc luôn là một ý tưởng tốt, cho dù bạn bao nhiêu tuổi. Những hoạt động vui như giải ô chữ, Sudoku, hay bất cứ hoạt động tương tự nào cần trí tưởng tượng của bạn đã từ lâu được các nhà thần kinh học cho là sẽ giúp cải thiện khả năng nhận thức. Ngay cả việc cố gắng hiểu một cái bản đồ hay một bản hướng dẫn lắp ráp nội thất viết tay xấu xí sẽ tập luyện khả năng suy luận của bạn. Một trong những thứ đơn giản nhất bạn có thể làm để giúp não bộ của mình là cố gắng hiểu những quan điểm mà bạn không đồng tình. Mở rộng trí óc và lắng nghe những cuộc tranh luận vô nghĩa với bạn và gắng kiếm tìm chút ý nghĩa trong đó.
3. Tập thể dục thật nhiều
Tập thể dục là một giải pháp tuyệt vời cho rất nhiều vấn đề về thể chất, tình cảm và ngay cả trí tuệ. Nó miễn phí và không có tác dụng phụ nào. Nó làm gia tăng lưu lượng máu, điều sẽ giúp gia tăng lượng oxy và glucose não bộ nhận được. Và vì thể dục cũng cần phối hợp về cơ thể, não bộ cũng được tập luyện khi kết hợp với hoạt động chân tay. Thể dục giúp gia tăng tế bào thần kinh (nơ-ron) và kết nối giữa các tế bào đó (neurogenesis) bằng việc thúc đẩy sản xuất ba “yếu tố tăng trưởng” quan trọng được gọi là brain-derived neurotropic factor (BDNF), insulin-like growth factors (IGF-1) và endothelial factor (VEGF). (3 yếu tố này chuyên ngành quá, dịch sợ sai 
– qto).
Những yếu tố này cũng làm giảm thiểu viêm, tăng mạch máu mới, và giảm việc tế bào tự hủy. Một bài tập tốt cũng có thể đánh thức những tế tào chính không hoạt động trong vùng hippocampus (cái này là thuật ngữ, tìm hiểu thêm ở đây – qto), một phần của não giữa điều khiển hệ thống trí nhớ. Một vài nghiên cứu dường như đề nghị rằng có thể có những lợi ích trí tuệ xác thực cho việc tập luyện IQ.
4. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cân bằng
Có một khoảng khá lớn thành phần thức ăn tốt cho não bộ và hàng tá chuyên gia marketing đang cố gắng bán cho bạn những thành phần được chiết xuất dưới dạng thuốc hay thêm vào trong sữa chua. Nhưng sự thực là có nhiều thành phần thức ăn có thể gia tăng chức năng trí óc. Ginkgo biloba (chiết xuất từ cây ginkgo) có tác dụng tốt với trí nhớ. Rau quả như là bông cải xanh, rau dền, cà chua, một số loại quả và dầu omega-3 có trong dầu cá (và một số ngũ cốc) chứng tỏ có thể cải thiện trí nhớ và chức năng tổng thể của não, cũng như trà xanh và protein. Protein, thứ chúng ta có thể có được qua thịt, trứng và đậu, đậu Hà Lan (pulses), có chứa hàm lượng cao a-xít amino, như là tyrosine, giúp nơ-ron sản xuất những hoóc-môn dẫn truyền thần kinh rất quan trọng như norepinephrine và dopamine liên quan tới sự tỉnh táo.
Những bằng chứng đã ngày càng sáng tỏ hơn hiệu quả của chế độ ăn lành mạnh và sữa mẹ với việc phát triển IQ. Thông thường, những bà mẹ cho con bú chỉ trong hơn một vài tuần cũng cung cấp cho trẻ lượng a-xít béo có chứa omega-3 cần thiết mà sữa bột không có. Những loại dầu cần thiết khác cũng được tìm thấy trong cá tươi, nên những đứa trẻ ăn nhiều thức ăn tươi và ngũ cốc, bao gồm cá tươi từ sớm sẽ có IQ cao hơn những đứa trẻ được nuôi bằng sữa bột và thực phẩm chế biến.
Có lẽ bằng chứng tốt nhất cho việc tập luyện là một kỹ thuật để tiếp năng lượng cho não đến từ nghiên cứu tiểu chuẩn vàng Thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí Pediatrics bởi Helland, Smith, Saarem, Saugstad, & Drevon vào năm 2003. Nghiên cứu này so sánh IQ của những đứa trẻ được cho uống sữa bột gia tăng omega-3 và những đứa trẻ khác. Những người nghiên cứu tìm ra rằng IQ của những đứa trẻ được uống omega-3 cao hơn vào lúc bốn tuổi – sau một thời gian dài ngưng dùng sữa.
IQ của một đứa trẻ cũng ảnh hưởng bởi chế độ ăn của người mẹ, đặc biệt là trong 3 tháng cuối của thai kì. Nếu mẹ ăn những bữa ăn lành mạnh chứa nhiều dầu omega-3 và truyền cho con tốt, đứa trẻ này sẽ có thêm nhiều IQ. Chế độ dinh dưỡng của mẹ và trẻ sơ sinh dựa trên thức ăn chế biến như nước uống có ga, bánh mì rẻ tiền và bánh ngọt, có thể thực sự làm giảm IQ xuống quá mức mong đợi.
5. Ngủ chất lượng
Não không ngừng hoạt động khi chúng ta ngủ. Nó vẫn làm việc và hầu hết là để xử lý những gì bạn học được trong ngày (xem Walker, Stickgold, Alsop, Gaab, &Schlaug, 2005). Tâm lý học đã hiểu từ lâu rằng những giấc mơ của chúng ta, ví dụ, thực sự chỉ là sự phản ánh lại tất cả công việc não bộ đang làm để cố gắng giải nghĩa toàn bộ thông tin chúng ta thu nhận nhưng chưa hoàn toàn được giải thích và gán ý nghĩa. Nên nếu nó đúng, bạn thực sự có thể giải quyết vấn đề và hiểu mọi việc bằng cách “gối đầu lên nó”. Nói cách khác, nếu bạn không ngủ đúng, bạn có thể mất đi lợi ích của trải nghiệm học tập. Bạn cũng sẽ không học được tốt vào ngày hôm sau. Người lớn cần từ bảy đến chín tiếng mỗi tối để nhận được toàn bộ lợi ích cũng như thể thiện tốt nhất nhận thức mỗi ngày.
6. Có những mối quan hệ cá nhân tốt
Một dạng riêng biệt của trí nhớ mà chúng ta tập luyện trong quan hệ với tất cả mọi thứ được biết đến là trí nhớ “giao dịch”, một khái niệm được phát triển đầu tiên bởi nhà tâm lý học Daniel Wegner vào năm 1985. Đây là một dạng trí nhớ mà chúng ta trở thành chuyên gia trong một loại thông tin nhất định và thường có trách nhiệm duy nhất cho nó.
Ví dụ, ở bữa tiệc, vợ của bạn có thể xuất sắc ở việc nhớ nghề nghiệp và khẩu vị của ai đó trong âm nhạc khi ông ta được giới thiệu, nhưng họ có thể gần như không thể nhớ mặt và tên người khác ngay cả khi đã gặp qua rồi. Đây là lý do tại sao những cặp đôi thường làm việc như một đội, mỗi người được tín nhiệm để trở thành chuyên gia trong lãnh vực tài năng của họ. Trong khi mỗi người riêng lẻ có thể gặp khó khăn, thì khi bên cạnh nhau, họ chứng tỏ không hề có vấn đề trong việc nhớ bất cứ thứ gì trong tình huống xã hội. Cả hai nhận được lợi ích từ mối quan hệ là không bao giờ quên điều gì và luôn biết mình phải nói gì.
Nó cũng cho thấy bạn của bạn càng đa dạng như thế nào thì họ càng thách thức bạn phải suy nghĩ sáng tạo như thế. Họ cung cấp cho bạn những thông tin không thể có được một cách thông thường và họ cũng cho thấy quan điểm khác biệt ở tất cả mọi thứ. Bạn bè giữ tâm trí bạn luôn mở.
Có một bộ não mạnh, khỏe khoắn và phù hợp càng ngày càng quan trọng vì chúng ta đang dần sống lâu hơn trước đây. Chúng ta có thể tận hưởng những thứ này mỗi ngày và chúng được khoa học chứng minh đem lại lợi ích trong dài hạn, không chỉ ở đây và bây giờ. Tin tốt nhất là bạn không cần phải chờ đến năm mới để bắt đầu có một bộ não khỏe khoắn và phù hợp. Và bạn cũng không cần trở thành thành viên một phòng tập gym hay có một chuyên gia giúp đỡ cá nhân để hướng dẫn bạn cách có một sức khỏe tốt cho não. Tất cả những gì bạn cần là bộ não và động lực để tăng sức mạnh cho nó!
—
Translated from Doctor Sarah Cassidy’s Article “6 Ways to Power Up Your Brain“.
—
Đúng là một chọn lựa tốn năng lượng, không nghĩ là lifehack lại có một bài chuyên ngành đến thế, dịch muốn nổ não – qto.
Walk with me 