7 Mẹo thay đổi lịch trình giấc ngủ :3

Sau khi dịch bài "24 giờ vẫn không đủ? Hãy áp dụng 10 mẹo sau để quản lý thời gian", mình đã đang xê dịch giấc ngủ của mình từ từ để có thể dậy vào tầm 5h45 -> 6h AM cho quen, để khi tròn mốc 30 ngày thiên sẽ chạy bộ. Cứ nói dịch bài này nữa mà quên hoài 😀 Giờ dịch trả nợ - qto.

—

Cần dậy sớm đi làm hay tập thể dục? Trở lại với thói quen thường nhật khi thay đổi múi giờ? Hay đơn giản chỉ là muốn bắt đầu một ngày mới trước khi mặt trời mọc?

Dưới đây, Tiến sĩ Tâm lý học lâm sàng Stephanie Silberman, chuyên gia về giấc ngủ và là tác giả của cuốn “The Insomnia Workbook: A Comprehensive Guide to Getting the Sleep you Need”, sẽ cho bạn một vài mẹo để thiết lập lại chu kỳ ngủ của mình.

1. Điều chỉnh tăng dần

Cách tốt nhất để thay đổi chu kỳ ngủ của bạn là thay đổi tăng dần, mỗi lần 15 phút – theo Silberman. Nếu bạn có ít thời gian để chuẩn bị cho lịch trình mới, hãy thử với 30 phút (Nhưng đừng nhiều hơn.)

Hãy dành cho mình ít nhất từ 3 đến 4 đêm để làm quen và cảm thấy thoải mái với lịch trình mới này. Nếu mọi việc diễn ra tốt đẹp, thì vào đêm thứ 4 hoặc thứ 5, bạn có thể gia tăng 15 phút nữa.

Nhớ rằng, cảm thấy lảo đảo khi thức dậy là bình thường. Như Silberman nói, “Hầu hết mọi người không thức dậy với đầy đủ năng lượng.” Vì vậy bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ tầm 20 – 30 phút.

2. Kiên định suốt tuần

Chìa khóa để thay đổi lịch trình giấc ngủ là sự kiên định. Có nghĩa là bạn phải gắn mình với thời gian ngủ và thức như nhau cho cả tuần, kể cả cuối tuần.

Nếu bạn muốn ngủ vào cuối tuần, Silberman đề nghị chỉ nên ngủ thêm một tiếng (tối đa là 2 tiếng). Bạn có thể ngủ ít hơn vào thứ Bảy, nhưng hãy trở lại với kế hoạch vào Chủ Nhật.

3. Giữ phòng ngủ tối vào ban đêm và sáng vào ban ngày

“Nhịp điệu sinh học của chúng ta được dẫn dắt bởi ánh sáng và bóng tối”, Silberman nói. Và thật không may, vì giờ tiết kiệm ánh sáng ngày (DST – cái này VN không xài, mọi người chịu khó đọc wiki nhé 😀 – qto), mà đến 8 giờ tối trời vẫn sáng nên thật khó để đi ngủ.

Bởi thế, vào buổi tối, hãy kéo hết rèm và màn lại, chỉ sử dụng đèn đọc sách ban đêm. Vào buổi sáng, “bật hết đèn lên để khởi động lại cơ thể mình”.

4. Đeo kính đen

“Đeo kính đen vào buổi chiều và đầu buổi tối để [làm bạn buồn ngủ] một cách tự nhiên”, Silberman nói. Kính đen đánh lừa não bộ để nó tưởng rằng đã đến giờ đi ngủ.

5. Thức dậy nếu bạn không ngủ được

“Đừng nằm trên giường lăn qua lật về, đặc biệt là khi bạn lo lắng, hồi hộp” – Silberman. Thay vào đó, hãy thức dậy và làm thứ gì đấy, dẫu cho là buồn chán hay thư giãn. Nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ, lo lắng về việc gì đó, loại nó khỏi tâm trí mình bằng cách viết ra.

6. Đừng bấm nút “báo lại” nữa (Snooze button – ai hay đặt alarm bằng điện thoại sẽ thấy nút này, nó sẽ tự set lại alarm sau một thời gian định trước, như của mình là 10 phút)

Dậy sớm hơn có lẽ sẽ khó hơn, nhưng bấm “báo lại” để có thêm ít thời gian ngủ ngắn sẽ chả giúp được gì. “Thông thường, giấc ngủ ngắn đó sẽ không đảm bảo chất lượng tốt nhất” – Silberman. Cô ấy khuyên bạn nên đặt báo thức vào đúng thời gian mà bạn thực sự muốn dậy.

7. Tuân theo quy luật sức khỏe giấc ngủ (Nguyên gốc: sleep hygiene rules, sleep hygiene là những thói quen và bài tập đưa đến giấc ngủ ngon trong điều kiện thông thường)

Nếu bạn không ngủ được, đừng uống cafeine trong vòng 12 tiếng hay tập thể dục trong vòng 4 đến 5 tiếng trước khi đi ngủ. Cho chính mình một tiếng để thoải mái. Trong thời gian đó, đừng làm việc gì mệt mỏi hay kích thích (như là dùng đồ điện tử).

Bạn có thể tìm hiểu thêm về Silberman tại website của cô ấy, hay theo dõi trên Twitter, nơi cô chia sẻ link tới những bài viết về giấc ngủ.

—

Translated from Margarita Tartakovsky, M.S.’s Article “7 Tips to Shift Your Sleep Schedule”.